Aktiivne liikumine on kehale tõsine füüsiline tegevus, eriti treenimata inimesele. Kõigepealt reageerib sekkumisele kardiovaskulaarsüsteem: tekib tahhükardia, kerge õhupuudus, vererõhk tõuseb. Kõik need muutused on füsioloogilised ja taastuvad tervel inimesel kiiresti normaalseks. Südame löögisagedus sõltub ka vanusest, soost, kaasuvatest haigustest ja ravimite tarbimisest, ilmastikutingimustest ja aastaajast.
Kuidas muutub pulss tervetel inimestel joostes?
Kardiokoormuse ajal suureneb südame ja kudede hapnikuvajadus. See viiakse läbi keha koos verevooluga, seetõttu vallandub jooksmisel füsioloogiliste reaktsioonide kaskaad, mille eesmärk on säilitada homöostaas. Vaatame lähemalt.
Sörkimisel aktiveerub sümpato-neerupealiste süsteem ja verre satuvad bioloogiliselt aktiivsed ained, millest peamine on adrenaliin, mida toodavad neerupealised. Katehhoolamiinide sisalduse suurenemine põhjustab südame löögisageduse tõusu, kehatemperatuuri tõusu. Aktiivne lihastöö nõuab suuremat hapnikuvoolu. Inimene hakkab sagedamini hingama, paraneb mikrotsirkulatsioon. Näole tekib õhetus, higistamine suureneb, peas tekib tuikamine.
Pärast koormuse lõpetamist taastub järk-järgult hormonaalne taust. Südame löögisagedus, hingamissagedus ja vererõhk taastuvad algsetele väärtustele.
Kardiovaskulaarsüsteemi koormuse õigeks jaotamiseks järgitakse mõningaid arvutusi. Südame löögisagedus mängib olulist rolli, seetõttu on kasutusele võetud mõisted maksimaalne, submaksimaalne ja lävipulss.
Pulss jooksmise ajal ei tohiks olla kõrgem kui maksimaalne pulss. See väärtus näitab, milline on teatud vanuses kehalise aktiivsuse käigus saavutatud suurim arv südame kokkutõmbeid. Sarnast näitajat arvutatakse mitmel viisil. Allpool on kasutatud tehnikate tabel:
| Vanuse järgi | HR max = 220 – vanus (meestel) | HR max = 226 – vanus (naistel) |
|---|---|---|
| Ball State'i ülikool | HR max = 214 – (0,8 * vanus) | HR max = 209 – (0,9 * vanus) |
| Moeshberger | HR max = 206,3 – (0,711 * vanus) | |
| Miller | HR max = 217 – (0,85 * vanus) | |
Madala füüsilise vormiga lapse pulsisagedus max = 180 – vanus.
Valemid aitavad hinnata parameetrit ega võta arvesse kehakaalu, vormi, taustahaigusi.
Submaksimaalne pulss on tavaliselt 75-80% maksimumist. Meditsiinipraktikas on täpsem Jakovlevi valem: HR = HR puhkeasendis + K (215 - vanus - HR puhkeasendis).
TO - paranduskoefitsient on sportlastel 0,9, tervetel inimestel 0,8, patsientidel 0,7, müokardiinfarkti põdenutel 0,6.
Südame löögisageduse lävi - pulsisageduse piir, millest allapoole treeningefekti ei teki. Arvutage järgmiselt:(220 – vanus) * 75%.
Optimaalsed lävekoormused sõltuvad treeningu tüübist ja eesmärgist (jõud, kiirus-jõud, vastupidavus, mäng, tehniline ja muud), selle kestusest.
Viimane oluline valem on Peak Heart Rate. See on kõrgeim kardiotreeningu lubatud sagedus. See on 95% maksimumist. Ainult professionaalid ületavad seda.
Milline peaks olema südamelöögid ja kuidas see pärast pingutust taastub?
Pulssi mõõdetakse mitu korda: puhkeasendis, vahetult pärast jooksu, 1,5 minuti pärast taastumist.
Puhkeolekus on täiskasvanud tervel inimesel pulss 60-90 lööki minutis.... Teadlased on näidanud, et südame löögisagedus puhkeolekus 48–60 lööki minutis on suurepärane; 60-74 lööki minutis - hea; 74-89 lööki minutis - rahuldav; ja rohkem kui 90 lööki / min. - mitterahuldav.
Naistel on see näitaja tavaliselt veidi labiilsem.
Kardiovaskulaarsüsteemi oluline parameeter on aeg, mis kulub pulsisageduse algväärtuse taastamiseks. Normaalseks peetakse väärtuse vähendamist esimesel minutil 20%, kolmandal - 30%, kuni 10 minutit. - 50-75% järelkoormusest. Kui see on aeglane, mõelge liigsele treeningule või haigusele.
Kõrgele koormusele viitab ka pulsi kiire tõus maksimumnumbriteni. Ja vastupidi - südame löögisageduse tõusu puudumine piisava provokatsiooniga räägib nii sobivusest kui ka südame juhtivuse patoloogiast.
Pulss peaks mõlemal käel olema sama. Kui see on erinev, on võimalikud perifeersete veresoonte ja aordi patoloogiad. Tavaliselt on südamelöögid rütmilised, mis muudab kokkutõmbed regulaarseks. Füüsiline aktiivsus kutsub esile arütmiate ilmnemise.
Teine arütmia marker on pulsipuudus. Sellise parameetri kõrvalekalle normist tähendab, et süda tõmbub ebaefektiivselt kokku ja verd ei visata välja sobivas mahus. Inimene tunneb tugevat tahhükardiat ja arteri pulss on palju harvem. See kehtib eriti eakate kohta, kellel on kõige sagedamini orgaanilised haigused.
Patoloogiline märk on selliste sümptomite ilmnemine:
- pearinglus, peapööritus, teadvusekaotus;
- nägemispuue;
- tugev õhupuudus;
- naha tsüanoos;
- valu rinnus.
Sellised ilmingud viitavad kas talumatule füüsilisele pingutusele või südame ja aju verevoolu häiretele. Sel juhul nad lihtsalt puhkavad. Kui kaebused püsivad, tuleb pöörduda arsti poole.
Noorukitel täheldatakse mõnikord vegetovaskulaarset düstooniat (VVD), mis jooksmise ajal kutsub esile mitmesuguseid ilminguid. Kuid koormuse ratsionaalse valiku korral aitab sport tugevdada veresoonte seinu, parandada verevarustust ja normaliseerida närviprotsesse.
Kuidas vastupidavust parandada?
Vähendage pulssi jooksmisel regulaarse treeninguga, suurendades järk-järgult koormusi kõige tõhusama tasemeni, kuid mitte ületades lubatud kahjutut läve.
Treenimata inimesel on parem alustada väikeste koormustega. Pulss peaks sellistel juhtudel jääma 40% piiresse maksimumist (30 juures loetakse normaalseks jooksmise pulsisageduseks 76 lööki minutis). Kellelegi piisab selle taseme saavutamiseks rahulikus tempos kõndimisest. Peaasi on olla kannatlik ja mitte üle pingutada, vastasel juhul on südamel raske liigse stressi tingimustes töötada ning peagi tunnete valu rinnus, õhupuudust ja tugevat nõrkust.
Südame löögisagedus füüsilise koormuse ajal vastupidavustreeningu järgmisel etapil ei tohiks ületada 50%. Piisab kuu aega sagedastest tundidest (5 korda nädalas), mille kestus on umbes 30 minutit. Siis tõuseb tase sujuvalt. Nüüd plaanivad nad tegevusi, mis hoiavad pulsi vahemikus 50-65% kuni 80% maksimumist. Nagu varemgi, tõsta koormust järk-järgult (kiirem jooksutempo, trenažöör, elliptiline trenažöör – vali maitse järgi). Kopsud ja kardiovaskulaarsüsteem töötavad rohkem, verevool paraneb oluliselt. Areneb sportlik süda. Bradükardia areneb järk-järgult. Selle tulemusena suurendavad kõik need muudatused oluliselt treeningu vastupidavust. Selles tsoonis põletatakse rasvarakkude varud.
Lisaks koosneb iga treening soojendusest, aeroobsest ja anaeroobsest tsoonist.
Jooksjate jaoks on tehnikaid vastupidavuse suurendamiseks. Kõige banaalsem ja lihtsam viis on järk-järgult suurendada distantsi ja tõsta pulssi.
Kelle poole saan pöörduda abi saamiseks koolitusprotsessi korraldamisel?
Ilma sügavate teadmisteta keha ülesehitusest ja toimimisest on raske iseseisvalt treeningrežiimi õigesti kokku panna. Selle missiooniga tegeleb spordiinstruktor. Kui otsustad jõusaali mitte minna, vaid ise jooksma minna, tuleb appi spordiarst.
Spordiarst - spetsialist, kes mõistab tervislikku eluviisi ja õigeid kaalu langetamise meetodeid. Ta teeb kindlaks keha seisundi, lubab selle treeningutele ja otsustab, millisel spordialal on geneetiline ja fenotüübiline eelsoodumus. Arst korrigeerib koormuste dünaamikat vastavalt funktsionaalsetele võimalustele ja valib optimaalsed harjutused vastupidavuse arendamiseks (pedagoogiliste, biomeditsiiniliste, psühholoogiliste ja farmakoloogiliste tehnikate komplekt). Samuti tegeleb spordiarst töövigastuste ja kutsehaiguste raviga.
Veel üks kitsalt keskendunud spordimeditsiini spetsialist - taastusravi terapeut või harjutusravi arst. See aitab taastada lihas-skeleti süsteemi funktsioone, valides optimaalse füsioteraapia harjutuste kompleksi.
Järeldused
Jooksmine on isotooniline spordiala (mis treenib valdavalt kardiovaskulaarset vastupidavust). Regulaarselt (vähemalt kolm tundi nädalas) jooksvatel inimestel tekib bradükardia, diastooliaja pikenemine. Samal ajal suureneb vere minutimaht ning paraneb märgatavalt perifeersete organite ja süsteemide verevarustus, toodetakse õnnehormooni - dopamiini ning tundidest saab inimene positiivseid emotsioone.
