Harjutus hüpertensiooni raviks

Kõrge vererõhk ja sport

Sport on parim hüpertensiooni ennetav meede. Kuid kui haigus on inimest juba tabanud, ei ole see põhjus aktiivsetest harjutustest loobumiseks, vaid vastupidi - see on signaal, et peate kiiresti hakkama oma ellu regulaarset treeningut juurutama.

Hüpertensiooniga seotud füüsiline aktiivsus pole mitte ainult vastuvõetav, vaid ka soovitav. Tänu kehalisele kasvatusele tugevneb lihased ja luud, südame-veresoonkonna süsteem, paraneb keha üldine vastupidavus.

Lisaks on tõsiasi usaldusväärne: mõõduka intensiivsusega füüsilise koormuse ajal hakkab vererõhk järk-järgult langema. Kuid mitte igal spordialal ei ole lubatud arteriaalse hüpertensiooni diagnoosiga tegeleda. Kuid spetsiaalselt valitud harjutuste komplekt sobib isegi kogenud hüpertensiivsetele patsientidele. Millised on kehalise kasvatuse eelised hüpertensiooni korral:

• ainevahetus kiireneb;
• liigsed kilod kaovad;
• süda treenib, veresooned laienevad, muutuvad elastsemaks;
• parandab verevoolu;
• elundid on hapnikuga rikastatud;
• tuju tõuseb;
• uni normaliseerub.

Hüpertensiooniga tegelemine peaks olema nauditav, ainult siis on see tõhus. Koormused peaksid olema mõõdukad ja korrapärased, nende intensiivsus peaks suurenema järk-järgult, oluline on järgida põhimõtet: lihtsast keerukamani.

Enne koolituse alustamist peab hüpertensiivne inimene oma tegevused arstiga kooskõlastama, läbima vajaliku uuringu.

Vähemalt peate tegema EKG ja mõõtma rõhku, arst peab määrama haiguse arenguastme. Tunniplaani koostamisel tuleks arvesse võtta järgmisi tegureid:

• minimaalne treeningute arv, mis on tulemuse saavutamiseks vajalik;
• maksimaalne võimalik koormus, mille korral keha ei kahjustata;
• teatud spordialaga tegelemise otstarbekus hüpertensiooni korral;
• ühe treeningu kogukestus;
• hüpertensiivsetel patsientidel keelatud harjutused;
• soovitatavad harjutused;
• alarmid treeningu peatamiseks;
• kuidas kontrollida survet treeningu ajal ja pärast seda.

Peate seda tegema vähemalt kolm korda nädalas, 30 minutist piisab. Iga tegevust tuleks alustada soojendusega.

Kasulik on alustada hommikut harjutustega ning seda saab ja peakski tegema ilma voodist tõusmata, järk-järgult kõiki lihaseid ja liigeseid sõtkudes.

Treeningu ajal on hädavajalik jälgida survet, selleks saate pulsi arvutada, hoides veeni kahe sõrmega käes: see ei tohiks ületada 180–200 lööki minutis.

Milline spordiala sobib hüpertensiooniga:

• kõndimine;
• rahulik jooksmine;
• vesivõimlemine;
• jooga (kõik harjutused ei sobi);
• mõõduka intensiivsusega aeroobika;
• jalgrattamatkad;
• suusatamine;
• ujumine basseinis;
• võimlemine, milles ei domineeri mitte rütmilised liigutused, vaid venitusharjutused.

Füüsilised harjutused võib koormuse tüübi järgi jagada kahte tüüpi: koormused on aeroobse (isotoonilise) ja anaeroobse (isomeetrilise) iseloomuga. Aeroobsed koormused tekivad dünaamiliste või tsükliliste harjutuste ajal (jooksmine, kõndimine, vesivõimlemine, suusatamine, jalgrattasõit). Treeningud viiakse läbi samas tempos ilma katkestusteta pikka aega, neid eristab mõõdukas intensiivsus. Samal ajal on keha aktiivselt hapnikuga küllastunud, selle vastupidavus paraneb.

Anaeroobne treening on jõuharjutused (kulturism, kaljuronimine, hüppenööriga hüppamine, sprindijooks, kiirrattasõit, jõufitnessi elementidega rütmiline võimlemine), mida tehakse mitmes lähenemises, mida iseloomustab maksimaalne lihaspinge lühikese aja jooksul, vaheldumisi puhkeminutidega... Seda treeningut, mille käigus keha kogeb hapnikupuudust, nimetatakse neid ka "hapnikuvabadeks", need on suunatud lihasjõu tugevdamisele ja lihasmassi kasvatamisele. Siin tuleb kõike teha kiiresti, jõnksudes, võimalikult intensiivselt.

Hüpertensiivsetele inimestele võib soovitada aeroobset treeningut, anaeroobsest spordist on parem hoiduda. Kuigi pädeva lähenemisega, arsti ja professionaalse treeneri järelevalve all, saab hüpertensiooni algstaadiumis treenida ka jõusaalis. Lugege lisateavet mõne hüpertensiivsetele patsientidele mõeldud spordialade kohta.

Jalutamine... See on enim tunnustatud spordiala hüpertensiooni raviks, nauditav ja sobib kõigile. Jalgsi saab tööle minnes või sealt tagasi tulles, ülemisele korrusele on soovitav kõndida ilma lifti kasutamata. Alustuseks on soovitatav kõndida poolteist või kaks kilomeetrit päevas, korrates treeninguid kolm korda nädalas, saate järk-järgult kiirendada kõndimise tempot ja suurendada läbitud vahemaad (kahe nädala pärast võite lisada pool kilomeetrit). kilomeeter). Hüpertensiooniga ühe treeningu optimaalne koormus on 4 km pikkune rada, mis tuleb läbida tunni jooksul. Pulssi jälgimine on hädavajalik. Kõndimine on suurepärane võimalus hüpertensiivsetele sportlastele. Kui keha on pakutud koormustega harjunud, saavad soovijad üle minna sörkjooksule.

Jookse... See viib rõhu normaalseks ja soodustab kogu organismi paranemist. Tsükliline liikumine ja mõõdukas koormus laiendavad veresooni, tagab vere väljavoolu jalgadesse. Treeningud jooksulindil tugevdavad jalgu, eemaldavad liigseid kilosid, rikastavad organeid hapnikuga ja normaliseerivad närvisüsteemi. Mõned kasulikud näpunäited hüpertensiooniga jooksjatele:

• Joosta tuleb regulaarselt, iga päev ja iga ilmaga, eelistatavalt kindlal kellaajal.
• Enne sörkimist venitage kindlasti liigeseid ja venitage väikese soojenduse käigus lihaseid.
• Eesmärk on suurendada jooksuaega, mitte jooksukiirust.
• Võite alustada 15 minutist, suurendades iga kahe treeningu järel oma sörkimisaega 5 minuti võrra.
• Ühe treeningu maksimaalne aeg on 40 minutit (4 km); pärast selle tulemuse saavutamist saate koormust järk-järgult vähendada ühe kilomeetrini, seejärel teha pausi (üks päev) ja seejärel uuesti aeglaselt aega ja vahemaad suurendada; sellist treeningskeemi jälgides saad trennist hea efekti ilma üle pingutamata.
• Kui pulss jooksmisel on ületanud lubatud normi või ilmnevad kehva tervise tunnused, tuleks harjutused katkestada ja järgmine treening teha väiksema koormusega.
• Lubatud pulsisagedus arvutatakse valemiga: 220 on arv, mis vastab jooksja vanusele.
• Südame löögisagedus tuleks taastada pärast treeningut mitte kauem kui 5 minutit ja hingamine - mitte kauem kui 10 minutit, vastasel juhul tuleks koormust vähendada.
• Jooksma pead pärast kerget hommikusööki, mitte varem kui tund hiljem, joostes võid juua veidi vett.
• Jooksmine on hea igal sobival kellaajal, kuid mitte kuuma või tugeva pakase korral.
• Pärast jooksutreeningu lõpetamist peate pikali heitma, jalad üles tõstetud südame asukohast kõrgemale.

jooga... Kõik treeningud ei sobi hüpertensiooni raviks.Väga kasulikud on joogasüsteemi järgi tehtud hingamisharjutused. Soovitatud harjutuste korrektne ja korrapärane sooritamine alandab teie vererõhku. Mida mitte teha:

• Lubage südame löögisageduse tõusu, punaste laikude ilmnemist näole, koljusisese rõhu suurenemist või langust treeningu ajal.
• Tehke harjutusi, mis nõuavad hingamise katkestamist.
• Poosid on vastuvõetamatud: ümberpööratud asanad, jõud, keha teatud asendi pikaajaline fikseerimine, sügava selja painutusega poosid, puusade ja jalgade tõstmine, põrandal lamamine; te ei saa teha pea- ega õlaseisu.

Lubatud harjutused

Esimene reegel mis tahes tüüpi harjutuste tegemisel on mitte üle pingutada. Ületöötamine toob kaasa vastupidise tulemuse - rõhk pärast füüsilist tegevust ilma korraliku ettevalmistuseta ainult suureneb. Lisaks on mõned harjutused, mis tuleks hüpertensiooni korral keelata.

1. Raske tõstmise harjutused.
2. Staatiline koormus teatud lihastele, samas kui kogu keha on liikumatu, püsivalt ühes asendis fikseeritud.
3. Rütmilised tegevused, mida iseloomustab liigutuste järsk muutus.
4. Harjutused, mis nõuavad pea kallutamist alla, avaldavad tugevat pinget seljale ja kaelale.
5. Harjutused, mis nõuavad pea tahapoole viskamist, hinge kinni hoidmist, jalgade tõstmist pea tasemest kõrgemale.
6. Igasugune hüppamine.
7. Viskamine sihikule.
8. Kiire sprint, süstik jookseb.
9. Kiired kükid ja kiired trepid.
10. Köiel ronimine.

Treeningu lõpetamise signaalid:

• suurenenud rõhk (eriti äkiline ja tugev);
• kardiopalmus;
• tugev õhupuudus;
• valu, raskustunne, põletustunne südame piirkonnas;
• Mustpeade või pimeduse ilmumine silmade ees;
• kõrvades oli müra, pearinglus;
• iivelduse rünnak;
• turse;
• käte või jalgade, näo, lõualuu, kaela tuimus.

Kuna kõrgendatud rõhu korral on soovitatavad sujuvad liigutused ja nende teostamise rahulik tempo, sobivad venitusharjutused selles olukorras suurepäraselt. Selline kehaline harjutus tugevdab kogu keha, muudab selle painduvaks, plastiliseks, treenib südant seda väsimata. Piisab, kui iga päev treenida 15 minutit. Hea venitus võib olla ettevalmistav samm rasketele harjutustele üleminekuks.

Tantsuharjutused on hea vahend mitte ainult südame ja veresoonte tugevdamiseks, vaid ka võimalus virgutada, laadida end positiivse energiaga, mis on samuti väga oluline hüpertensiivsete hoogude ennetamiseks. Surve suurenemise vältimiseks on soovitatav rahulik seltskonnatants (aeglane valss) või voolavad idamaised tantsuliigutused.

Igaüks vajab igapäevast tasu. Millised füüsilised harjutused peaksid hommikuvõimlemises olema? Hüpertensiooniga sisaldab see üldtugevdusharjutusi erinevatele lihasgruppidele: kere sujuv pöörlemine, kerged aeglased külgkõverdused, alajäsemete tõstmine ja ülajäsemete kõverdamine, rahulik paigal kõndimine. Selleks, et keha ärkaks ja energiat laadida, piisab, kui pühendada 15–30 minutit hommikuvõimlemisele.

Suurenenud rõhk keelab raskuste tõstmise, kuid on täiesti võimalik treenida oma keharaskusega. Horisontaalsel ribal olevad klassid on suurepärane võimalus hüpertensiivsetele patsientidele. Loomulikult tuleb pidevalt jälgida pulssi ja mitte sündmusi sundida: koormus peab olema teostatav ja järkjärguline. Löökide arv minutis ei tohiks olla suurem kui 140, oluline näitaja on ka enesetunne.

Treeningskeem on järgmine: saate treenida ülepäeviti, tehes viis lähenemist: kõigepealt tehke üks jõutõmme (või surumine), seejärel paus, seejärel kaks ja nii edasi kuni viis jõutõmmet. viies lähenemine. Esimesel päeval tehakse jõutõmbeid otsehaardega, teisel päeval - harjutused ebatasastel kangidel (tõmbed), kolmandal päeval - jälle jõutõmbed, kuid juba tagurpidi haardega.

Ärge tehke rohkem kui viis harjutust korraga, et mitte esile kutsuda rõhu tõusu. Koormuse järkjärguline ja hoolikas suurendamine vähendab kõik riskid miinimumini. Kui keha tuleb talle määratud koormusega edukalt toime, saab seda väikese lisakoormusega suurendada.

Füsioteraapia harjutuste kasutamine on tuntud oma tõhususe poolest võitluses erinevate haigustega. Spetsialisti poolt õigesti valitud individuaalselt koostatud harjutuste komplekt on hüpertensiooni jaoks parim kehalise tegevuse liik. Selliste tegevuste eelised:

• Tervendab kogu keha tervikuna.
• Neil on eraldi toime kesknärvisüsteemile, veresoontele, südamelihasele.
• Nad parandavad verevoolu, pärsivad aterosklerootiliste nähtuste arengut.
• Nad leevendavad peavalu sündroomi ja muid ebameeldivaid aistinguid hüpertensiooni korral (raskustunne, müra peas, kitsendus rinnus, pearinglus).
• Kõrvaldage psühholoogiline stress, normaliseerige und ja taastage töövõime.

Hüpertensiooni füsioteraapiat soovitatakse isegi haiguse raskete vormide korral. Seda saab teha voodis olles: lihtsad liigutused torso või pea asendi muutmisega ruumis (tuleb tõsta padjale), hingamisharjutused.

Ravivõimlemine on rangelt keelatud:

• stenokardiahoogude ajal;
• raske arütmiaga;
• kohe pärast hüpertensiivse kriisi ilmnemist;
• suureneva rõhuga (üle 200/110).

Terapeutiliste harjutuste tegemise reeglid:

• üks treening peaks olema 15-60 minuti jooksul;
• on vaja jälgida harjutuste vaheldumist hingamise taastamiseks harjutustega erinevate lihasrühmade üldiseks tugevdamiseks;
• liigutusi sooritades ei saa hinge kinni hoida, pingutada ega pingutada, liikuda tuleb sujuvalt ja rahulikult;
• järgige koormuse valimisel järkjärgulisuse põhimõtet;
• koolitus peaks olema regulaarne, eelistatavalt ülepäeviti;
• kasutage oma käsi väga ettevaatlikult, sellised harjutused võivad suurendada survet, saate oma jalgu julgemalt koormata;
• harjutusi painde ja pööretega tuleks samuti teha ettevaatlikult ja aeglaselt;
• treeningu algfaasis on soovitatav teha üldtugevdavaid liigutusi, seejärel (kahe-kolme nädala pärast) võib lisada isomeetrilisi harjutusi (jõukoormust kasutades).

Aeglased kükid on hüpertensiooni korral väga kasulikud. Nii arvavad mõned eksperdid (professor S. M. Bubnovsky, M. S. Norbekov, I. P. Neumyvakin), tuntud tervise parandamise tehnikate autorid. Heinrich Eppi meetod, mida kirjeldab tema artiklis "1000 kükki", on pälvinud palju fänne.

Hüpertensiivsetele patsientidele võib tõesti pakkuda kükke südame ja veresoonte treenimiseks, ravitoime tugevuselt võib need paigutada täisväärtuslike spordialade kõrvale: jooksmine, kõndimine, ujumine.

Need on väga mugavad harjutused: need ei nõua spetsiaalset varustust ega suurt ruumi, sobivad igale vanusele ja füüsilisele vormile. Algul võib harjutada ülepäeviti, siis iga päev, pidevalt koormust tõstes (aga vähehaaval!). Peate püüdma suurendada kükkide arvu ühes lähenemisviisis (kuni 100 või rohkem). Harjutused tuleb teha õigesti: kükitada sügavalt ja tõusta sujuvalt, täielikult sirgudes.

Kükid treenivad eelkõige jalgu ja seega ka perifeerseid veresooni, mis aitavad südant koormata. Sirge seljaga kükid tugevdavad selgroogu (peamist kogu keha toetavat südamikku), seda saad teha toest kinni hoides.

Kükke on hea teha vees, seal kehakaal langeb ega avalda liigestele survet.

Algul võib esineda rõhu tõus ja pulsisageduse tõus, kuid siis harjub keha koormusega ja reageerib rahulikumalt.

Sellised harjutused on kasulikud istuva eluviisi jaoks. Häiritud on vereringe, osa verest jääb jalgadesse, tursed, valud jala piirkonnas, tekivad trombid. Kükid võivad neid probleeme vältida, need hajutavad verd suurepäraselt kogu kehas, jätmata sellel kuhugi seisma.

Professor Bubnovski soovitab iga tunni tagant kükitada: 60 minutit arvuti taga on möödunud – 30 korda istuda.

Hüpertensioon sportlastel

Kahjuks on arteriaalne hüpertensioon sportlaste seas väga levinud haigus. See kehtib eriti suurte spordialade kohta. Selle põhjuseks on liigne treenimine, organismi sisemiste reservide ületamine, soov iga hinna eest võita, kardioloogi nõuannete eiramine, vererõhku tõstvaid aineid sisaldavate dopingu tarvitamine. Sportlastele soovitatud eritoidud võivad sisaldada lisaaineid nagu kofeiin, efedriin. Viimaste süstemaatiline kasutamine põhjustab paratamatult hüpertensiooni. Kõik see on mitteprofessionaalse koolituse lähenemise hind.

Lubatud koormuste regulaarne ületamine toob kaasa katastroofilised tagajärjed: südamehaiguste ja nendega seotud tüsistuste teke, koormuse oluline suurenemine võib lõppeda isegi surmaga.

Eriti sageli tõuseb rõhk kulturismisportlastel. Hüpertensiooni tekkeriski vähendamiseks peavad lihasmassi ülespumpamise armastajad jõuharjutusi tingimata vahetama vastupidavustreeninguga (sörkimine).

Mis provotseerib hüpertensiooni teket sportlastel:

• ühele spordialale spetsialiseerunud väikelaste spordialad;
• lühike taastumisperiood intensiivsete seansside vahel;
• koormuste suurenemine igal nädalal rohkem kui 10%;
• kui üks treening sisaldab mitut tüüpi intensiivset koormust;
• liiga pikk aktiivne treeningperiood ilma piisava puhkuseta (alates kolm nädalat järjest).

Ainult mõõdukas treenimine on kasulik üldisele tervisele ja alandab vererõhku. Vastasel juhul võib sport põhjustada kehale korvamatut kahju. Enda jaoks kehalise tegevuse tüüpi valides peab hüpertensiivne inimene mõõtma oma võimeid koormustega, mis tuleb ületada. Kõik koolitused tuleks läbi viia pideva rõhu jälgimise ja meditsiinilise järelevalve all.